产后腹直肌分离怎么恢复？

一.腹直肌分离类型及如何自我检测

不同的人，腹直肌分离的类型也不同。一般类型有下面四种：

1. 开放型腹直肌分离

2. 肚脐下腹直肌分离

3. 肚脐上腹直肌分离

4. 全开放型腹直肌分离

二.腹直肌分离的检测

因为腹直肌分离存在不同类型，所以在腹直肌分离测试中需要在腹部不同位置进行：上腹部区、肚脐区、下腹部区。

仰卧屈髋屈膝，轻微的卷腹动作。此时，腹直肌正在用力处于绷紧状态，分别检测上述三个位置。

我们先用食指、中指、无名指往下按压，如果我们的手指可以轻松陷入腹直肌，同时能明显感觉到腹直肌往两边滑动开，可触及两侧腹直肌之间有明显纵向凹陷深沟，这种就是腹直肌分离了。

注意因为每个人的手指粗细不同，经验上用手指来检测腹直肌分离的宽度，然而临床上诊断腹直肌分离是用厘米来检测的。

正常在肚脐位置的腹白线最宽为2cm，＞2cm为腹直肌分离。然而如果是两指，粗手指的人腹直肌分离宽度大于2cm，而细手指的人腹直肌分离宽度小于2cm，这是腹直肌分离诊断的分界线。

三.腹直肌分离的禁忌训练

由于腹直肌分离的本质原因是深层核心肌肉——腹横肌无力，无法稳定躯干。

在腹直肌分离＞2cm时，任何孤立的训练腹部浅层肌肉（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）都是腹直肌分离的禁忌！

常见的腹部训练的三大动作有：卷腹、扭转、平板支撑。

01-卷腹

卷腹运动不适合腹直肌分离人群的原因：

01. 孤立的训练——卷腹只训练到了腹直肌，并没有训练到深层核心腹横肌。

02. 腹内压增大——卷腹时腹内压增大，当深层核心腹横肌无法稳定整个腹腔时，做卷腹时整个压力都集中到了腹直肌上，腹直肌和腹白线张力再次变大使腹白线持续受损导致腹直肌分离越来越严重。

03. 加重腰椎压力——卷腹动作要求腰椎紧贴地面，由于腹部无力，为了完成动作，做卷腹时腰椎会跟着弯曲，增加了腰椎间盘的压力，容易造成腰突风险。

02-扭转

与卷腹相同，由于扭转主要训练的是腹内外斜肌，当腹横肌特别无力时，进行扭转训练时腹内压增大直接把压力集中在了腹白线上导致腹直肌分离越来越严重。

03-平板支撑

平板支撑不适合腹直肌分离人群的原因：

01. 重力——俯卧位的平板支撑，在深层核心腹横肌无法稳定时，由于重力原因腹部下坠，腹白线再次被拉伸，造成再次损伤。

02. 加重腰背疼痛——当腹部深层核心无法稳定时，身体会往下掉，为了维持身体稳定，腰背部竖脊肌会过度发力，导致腰背部肌肉紧张，长时间造成疼痛。

ps：当腹直肌分离≤2cm时，可以在专业人士指导下逐渐进行低阶的核心训练。

四.腹直肌分离的康复治疗

1.当重度腹直肌分离时，任何核心训练都不要去做！因为腹横肌根本没有维持的力量！唯一要做的就是重建腹式呼吸，激活腹横肌！

平躺，双腿弯曲，脚底平放地面，一手放在腹部，一手放松。鼻子吸气，将气体吸入腹腔，腹部向上隆起推手。慢慢吐气，保持腹部持续隆起推手的状态。

2.逐渐进行低阶的核心训练

①腹直肌分离矫正训练

平躺，双腿弯曲，脚底平放地面，双手交叉放在腹直肌外侧。吸气，吐气时抬头，在腹直肌发力时同时双手轻轻将腹直肌推向腹白线，然后缓慢放松头部。

②骨盆倾斜训练

平躺，双腿弯曲，脚底平放地面，手放在下腹部。

吸气放松，吐气让骨盆向头部方向倾斜，做骨盆后倾动作同时感受腹部发力。

当腹横肌能轻松维持腹内压时，可以进阶到如“死虫子”“臀桥”等核心训练。