补维生素d的食物有哪些？

一、补维生素d的食物有哪些？

一、三文鱼

　　三文鱼中的维生素d含量比较高，而且脂肪少，热量低，常吃三文鱼不但可以为身体补充维生素d，还不用担心会长胖。

　　二、虾

　　虾的营养也特别丰富，富含欧米伽3脂肪酸，蛋白质，维生素d等，它的脂肪和和热量含量也都特别低，所以常吃虾有益健康。

　　三、蘑菇

　　蘑菇中含有的维生素d量比较高，如果经过阳光紫外线照射后，蘑菇中的维生素d的含量会增高四倍之多，所以想要补充维生素d，不妨平时多吃一些晒过太阳的蘑菇。

四、鸡蛋

　　蛋黄中含有的维生素d非常丰富，想要为身体补充维生素d，不妨适当的吃一些鸡蛋。但是蛋黄中含胆固醇量也比较高，所以每天最多吃两个鸡蛋，不可以吃的太多。

　　五、动物的肝脏

　　动物的肝脏中含维生素d比较高，所以平时也可以适当的吃一些动物的肝脏为身体补充这种维生素，但是动物肝脏中的胆固醇含量比较高，所以不要吃得太多。

六、牛奶

　　牛奶也含有丰富的维生素d，所以平时多吃一些牛奶也有助于补充维生素d。

　　七、桑葚

　　甘甜多汁的桑葚也含有丰富的维生素d，所以想要补充维生素d不妨多吃桑葚。另外桑葚含铁、花青素等营养成分比较多，常吃桑葚还可以为身体补血，抗衰老，所以桑葚能美容养颜。

二、维生素D缺少，应该咋补？

在日常日照不足的情况下，特别是冬天、春天，还是建议通过补充剂来补维生素D。

1. 缺不缺？

缺的很！

我查了近十年北京有关维生素D营养状况的数据：

1.1 儿童

维生素D缺乏率为58.4% ——石鹏, 王志, 巴蕾. 北京市朝阳区中小学生维生素D营养状况[J]. 职业与健康, 2016, 32(19).

维生素D缺乏和不足率达68.5% ——赵静, 张倩, 张环美, et al. 北京市怀柔区儿童维生素D营养状况及其与体成分的关系[J]. 中华流行病学杂志, 2010, 31(1).

1.2 青壮年小学生、初中生和办公室工作人员

维生素D缺乏率分别为52.0%、78.1%和59.0%——沙怡梅, 赵耀, 李红, et al. 北京市466名办公室工作人员和538名学生维生素D营养状况[J]. 中华预防医学杂志, 2014(9):823-826.2

5-羟维生素D缺乏和不足者99.4% ——杨立颖. 北京城区健康育龄妇女血清25-羟维生素D水平与胰岛素抵抗及骨代谢关系研究[D]. 2012.

1.3 老人

维生素D缺乏和不足率达84.2% ——王翠侠, 张倩, 胡长梅, et al. 北京城区老年妇女维生素D营养状况[J]. 中国骨质疏松杂志, 2009, 15(9):672-675.

严重缺乏组、缺乏组、不足组、充足组各占比例分别为7.23%，70.18%，19.88%，2.71% ——王琪. 北京某社区中老年男性人群维生素D营养状况调查及与血糖、肌力和跌倒风险的相关性初探[D]. 2015.

当然这里也有一些问题值得讨论，比如检测的准确性、人群的习惯、维生素D缺乏标准等等，实际情况应该没有看上去这么严峻。

但总体来说，在经济发达、儿童普遍营养状况较好的北京地区，缺乏的比列都那么高了，在经济相对落后，营养条件差的地区，比例可能会更高。

2. 补不补？

很重要，缺了要补。

除了影响血清素的活动，有助于调节心理状态，维生素D还可以调节钙磷代谢，促进钙的吸收和骨化，帮助孩子的骨骼健康生长，缺乏则会导致骨骼发育迟缓或停止，甚至发生佝偻病。

维生素D缺乏导致的肌肉无力，可能会造成双腿沉重，容易疲劳，包括从椅子上坐起都很吃力。对于一些身体虚弱的老年人，维生素D补充可能有助于维持肌肉力量和相应的功能。

此外还跟皮肤相关疾病、免疫系统疾病、肿瘤、精神方面的疾病都很有关系。

我建议还是衡量一下自己的饮食和生活习惯，包括强化食物、食物中维生素D、所住地区的纬度、日常日晒…… 看自己缺不缺来决定补不补。

也可以咨询营养专业人员，特别是特殊人群和特殊环境或者职业更应当在医生和营养师的指导下，完成有针对性的营养诊断评估和治疗。

3. 怎么补？

3.1 食物

富含维生素D的食物主要是海鱼、肝脏，如果对这二者都挑食，那么蛋黄、部分菌菇里也有一些。

但一般来说，一天食物来源的维生素D到不了150IU。

3.2 日照

维生素D其实是可以通过充分日晒满足需要的，我们一般都建议儿童青少年每天户外运动1小时，所以如果能做到，一般维生素D是不缺的。问题就在于，现实生活没有那么理想。

不管是新冠肺炎、空气污染、工作学业繁重还是个人习惯的影响，结果就是人们户外活动的时间大大减少，自然晒不到太阳。

诸如此类种种，就我自己来说，通过晒太阳获得维生素D是不现实的。

是不是只有我这样呢？很多爱美女性也都知道，紫外线照射会加速光老化，为了获得维生素D去晒太阳（主要是脸）并不理性，可以考虑想办法晒一晒四肢？

美国皮肤科学会的维生素D立场声明[2]指出：获取充足的维生素D应该通过健康的饮食，包括富含维生素D的天然食物、维生素D强化食品和/或维生素D补充剂。获得维生素D不应该依靠无防护的紫外线暴露。

3.3 补充剂

3.3.1 吃不吃？

有关维生素D补充剂的争议更大。对于有争议的医学话题，我一般建议普通公众参考权威机构的指南、声明、共识，但是维生素D的尴尬在于，很多权威机构给的建议和意见也不一致。

我个人态度是先解决这个问题，再去逐步改变生活习惯。

因此，我倾向于多数人在冬天、春天还是要吃维生素D补充剂的。

3.3.2 买哪种？

维生素D这个话题我6年前就在微博上跟一些医学专家有关争议，其实公开争议本身挺好的，但我发现，一些在国外的专家基本都不了解中国相关产品的价格。

吃补充剂是选择药品还是保健食品还是普通食品？其实从政策上的分类并不重要，关键是看一下配方、成分剂量、品牌、价格，从性价比的角度，事实上很多国外普通食品级维生素D比国内药品还便宜，人家企业执行的标准也一点都不差。

比如我查了下国内非常有名的一款维生素D药品，阿里大药房卖1.5元/400IU，而好市多天猫旗舰店有一款知名品牌的维生素D补充剂才卖0.03元/400IU。

3.3.3 吃多少？

《中国居民营养素补充剂使用科学共识科学普及版》中提到：过量补充不一定可以增加健康益处，反而可能带来负面的效果，甚至是增加疾病的风险。

营养素的补充的剂量应当参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》。该工具书的缩写是DRIs，在我的公号回复 dris 可以收到具体数据。

从新生儿到65岁人群的推荐量是400IU65岁以上是600IU，一般成年人的每日可耐受最高摄入量是2000IU，不超过这个量就没事。

总结，维生素D很重要，晒太阳不足的人群，除非喝配方奶、强化食品中的维生素D极多，否则不论老少通过补充剂补充400IU没有什么坏处。

建议关注我的公众号@营养师顾中一。

不错过最新热点资讯，不疏忽自己和家人的健康。

三、怎么补维生素D？

①食补：可以适当食用鱼肝油来补充维生素D，深海鱼肝脏中提取的鱼肝油富含大量维生素A和维生素D。

②晒太阳：可以在上午八点至十点和下午四点至六点晒太阳，此时的太阳不至于灼伤皮肤还能促进人体合成维生素D。

③维生素D制剂：是目前效果较好且简单易行的补充维生素D的方法，如胶囊型维生素D滴剂，每天只需服用一两颗即可补充足量维生素D。

四、维生素D，怎么补？

缺少维生素D可以吃一些维生素D片，也可以吃那些富含维生素D的食物，比如说动物的肝脏，鱼肝油之类的。因为维生素D人体可以合成，但是必须在阳光下合成，所以可以多晒太阳，促进人体维生素D的合成。可以和钙片一起补，因为维生素D促进人体的钙的利用。

五、维生素D3怎么补？星鲨维生素D好还是Ddrops？

星鲨跟Ddrops这两个牌子其实都可以。

星鲨是胶囊形式的，制作胶囊会用到明胶不易消化，还算是一项添加剂。而且胶囊在操作时需要剪开挤出内容物，挤出内容物后还容易有残留,补充不精确,操作上还有卡喉问题。Ddrops用的是Euro-Ddropper专利滴头设计，在喂养便利程度上要更高一些。

二者区别仅在于存储滴剂的包装和服用时的辅助工具不同而已。从剂型上他们者没有特别的好坏之分，你可以根据孩子的接受度、价格等因素选择。

——如果对你有帮助请点个赞同，欢迎评论或者私信！

六、什么食物补维生素D？

鱼、动物肝脏、奶油和鸡蛋等都含有维生素d,维生素D的补充食物来源其实是很少的，尤其是对于不吃海鱼，鸡蛋，维生素D强化食品等的人群。主要来源为阳光中紫外线的照射促进体内转换而成，但是在接受阳光照射的时候要是裸露的位置，所以不能遮阳伞，不能衣服包裹着，不能隔着玻璃晒，不能涂防晒霜

七、吃什么补维生素d？

维生素D主要存在于肝脏、蛋黄、瘦肉等。此外，维生素D也来自动物性食品。维生素D不仅来自食物来源，而且还来自其自身的合成。维生素D能促进钙和磷的吸收。鱼肝油、鸡蛋、鱼和牛奶都可以补充维生素D。此外，更多的阳光可以使身体合成更多的维生素D，多喝牛奶有利于维生素D的补充。

八、缺少维生素d怎么补？

缺少维生素D可以吃一些维生素D片，也可以吃那些富含维生素D的食物，比如说动物的肝脏，鱼肝油之类的。因为维生素D人体可以合成，但是必须在阳光下合成，所以可以多晒太阳，促进人体维生素D的合成。可以和钙片一起补，因为维生素D促进人体的钙的利用。

九、吃什么能补维生素d？

含有维生素d的食物是比较多的，比如新鲜的水果和蔬菜，其中有香蕉，苹果，梨，橘子，草莓，菠萝，猕猴桃，柚子火龙果等，蔬菜里面有西红柿，黄瓜，菠菜，油麦菜，白菜，萝卜等都是含有维生素d的，所以在日常生活中一定要多吃一些青菜水果，都是可以补充维生素d的。

十、吃什么食物补维生素D？

含有维生素d的食物有，1、鱼类，例如刀鱼、鳗鱼、鳕鱼等。2、蛋类，鸡蛋、鹅蛋、鸭蛋等食物。3、海产品，例如海带、紫菜，以及坚果类食物，都含有丰富的维生素d，建议一定要适量补充，避免盲目补充，防止对身体造成伤害，注意饮食的营养均衡。